Doug RENNIE Çeviri :
Ali CENGİZ
Avustralyalı maratoncu Derek CLAYTON Yıllarca
antrenman yaptıktan sonra, bir ayağı öbürünün önüne koymak, kilometre üstüne kilometre
koşmak çok sıkıcı olmaya başladı.' Diye söylüyor. Çoğumuz ara sıra Clayton gibi
hissederiz. Yıllarca koşanlar, size rahatça söyleyebilirler ki bazen koşma ya
çalışmak diş doktorunun sandalyesinde 2 saat oturmak gibidir.
Kabul etmelisiniz ki, her gün aynı sıkıcı parkuru
koşarsanız, koşmak ızdırap olmaya başlar. Koşuyu zevkli hale getirmek için
aşağıda 3 öneri verilmiştir.
Kilometreyi düşünmekten vazgeçin.
Kilometreye bağımlılık sizi hep aynı parkurda koşmayı zorlar, çünkü böylece ne
kadar koştuğunuzu kolayca not edebilirsiniz. Antrenmana çıktığınızda
kronometrenizi çalıştırınız ve içinizden gelen yöne doğru koşunuz.Parkur zor
olsa bile her gün başka bir şeyler deneyiniz. Sadece kilometre için koşan
kişiler hep aynı parkuru koşarlar ve zevk almamaya başlarlar.
Hali hazırda doğada koşuyorsanız /
koşamıyorsanız, şehrin dışına çıkmak zorunda kalsanız bile, normal antrennıanlarınıza
ilave etmenin tam zamanıdır. Haftada en az bir kere doğada ve sadece zamana
karşı koşunuz. Pek çoğunuz ofıste çalışıyorsunuz veya şehirde binalar arasında
sıkışmış durumdasınız Doğada koşarak bu durumdan kurtulabilirsiniz.
BÜTÜN GÜNÜ KULLAN
Sadece işten sonra koşuyorsanız, haftada
bir gün d sabahları veya öğlen yemek tatili de koşunuz. Kabul etmeliyiz ki
belirli zaman ve bölgede ( parkur) koşmanız çok yararlıdır belki de koşmanızda
önemli olan diğer faktörler kadar önemlidir. Bunun anlamı, antrenman planı yapmanıza. ve antrenmanı düşünmenize gerek kalmaz.
Genellikle her gün aynı saat antrenınan yaparsınız tıpkı aynı saatte tuvalete
gitmek gibi. Programınızı değiştirmeyiniz. Fakat en az haftada bir gün, ayda
bir kaç kez normal günlük antrennıan programınızın tersini yapınız.
Araştırmalar göstermektedir ki, fiziksel
performans öğleden sonra veya akşamları en yük sek seviyeye ulaşır. Akşamları
koşmak büyük bir olasılıkla daha fazla zevk almanıza yardım cı olur. Öbür
taraftan sabahlan koşanlar bir kaç antrenmanı atlama eğilimindedirler nedeni
ise gün ilerledikçe Sonuç olarak sabah koşucuları daha fazla tatmin olduklarını
hissederler.
10 MİL ANTRENMAN PROGRAMLARI
10 mildeki derecenizi bilmek yararlıdır,
çünkü bu mesafedeki ortalama hızınız, çok yaklaşık olarak oksijenli /
oksijensiz eşik seviyeniz (oksijen borçlanmasına girmeden koşabileceğiniz
en,süratli tempo ) hakkında bilgi verir. Sonuç olarak bu derece sizin oksijenli
fitnesliğiniz hakkında, genel bilgi verir, ayrıca bu derecenin yardımıyla. öbür
mesafeleri ne koşabileceğinizi öngörebilirsiniz.
10 millik koşular 10 km ile maratonun
olduğu gruba girmektedir ve başarı, uygunluk ve mukavemete bağlıdır. Eğer yeni
bir koşucuysanız uzun mesafe koşma yeteneğinizi geliştirme ye gereksiniminiz
vardır. Tecrübeli koşucular ise hızlarındaki devamlılığı korumaya
gereksinimleri vardır. Anlamı 10 km yarışına hazırlanır gibi hazırlanmalısı ama
içinde daha uzun oksijenli koşular ve tekrar koşuları olmalıdır. Yarı maraton
antrenmanlarından farkı, yarı maraton koşucuları ileride maraton koşmaya
başlarlar ve bundan dolayıdır ki yarı maraton antrenmanlarında daha çok uzun ve
yavaş koşular vardır.
Program 3 gruba ayrılmıştır, 60 dk altı, 70
dk altı ve 80 dk altı olarak 55 dk veya altında koşmaya çalışanların kendi
antre yapabilecek kadar yeterince tecrübeleri ve antrenmanları olduğunu kabul
ediyoruz. Şüphesiz ki hızlı koşuların tempolarını değiştirerek istediğiniz
derece yi koşmaya çalışabilirsiniz.
80 dk üstünde koşan atletler için de aynı
prensipler geçerlidir. Dayanıklılık geliştirnıek aua öğedir, onun için önce
dayanıklılık antrenmanı yapılır. Anlamı hız koşularını görmezlikten gelmek demek
değildir. Bu konuda fartlek koşularından çok yararlanabilirsiniz (örneğin düz
gün koşuların içinde 30 saniyelik canlı ataklar).
Belki bazı aletler için 80 dk sorun olabilir,
onlar programa yürüıne bölümleri de ekleyebi lirler. Unutmamadırlar ki başlangıçtaki
amaçlarına (80 dk) ulaşmak için pek çok yöntem var dır. İlk basamağı geçtikten
sonra 80 dk altına innıek hiç de zor değildir.
60 DAKİKA ALTI PLANI
HAZ SAFHASI (3-4 HAFTA)
- Haftada 6 gün koşacak şekilde haftalık
kilometrenizi yavaş yavaş 64km'ye çıkarınız - Haftalık uzun koşunuzu 16 km' ye
çıkarınız
- Haftada 1 gün fartlek yapınız (150-400 m
hızlı koşular yapınız ve aralarında istediğiniz kadar jog atınız).
- Bacak kaslarınızı güçlendirmek için haftada 1 kere
yokuş antrenmanı yapınız. Örneğin 8x35 sn veya 4x90 Sn. Bu kısa veya, uzun
yokuş olabilir.